融合我日常训练的通过自学体会心得，从下列一些层面精解一下训练天鹅臂的常见问题：
雅致姿势
运用关键
融进日常
胳膊姿态
一、雅致姿势（Beautiful Postures）
Mary Helen Bowers教师针对训练天鹅臂时的高雅姿势界定为“维持颈部修长”。
先上动作
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
有一种“你一定十分勤奋才可以看上去不费力气”，放到法国时尚专业术语里，叫effortless chic（不费力气的时尚），放到美丽芭蕾天鹅臂里，就叫“维持颈部修长”。但“脖子修长”是已经练就的白天鹅的外在主要表现，并不是已经训练的弱鸡的方式具体指导。那麼沒有芭蕾舞基本的弱鸡怎么让颈部修长呢？
1.沉肩
针对大部分久坐不动/上交叉综合症的姑娘而言，沉肩的难题取决于“溜肩久了，对沉肩的所有了解取决于只晓得这两个字怎么写“。
上交叉综合症
沉肩找不着发力感，实际上大多数是由于趴到桌面/电脑前面久了，后背力量薄弱。
要影响到平时趴桌工作中/学习培训锻练不上的背阔肌，我现阶段寻找的最迅速、最及时的锻炼是Y-T-W-L秘笈。
- Y：如上图所述，将两手平举，与躯体产生Y字，拇指偏向背后，体会肩部外旋。
- T：如上图所述，两手侧平举，与躯体产生T字，拇指偏向背后，体会肩部外旋。
- W：如上图所述，后背夹持，胳膊肘交角60-90度。
- L：如上图所述，手臂紧靠躯体，胳膊肘呈90度。
全过程留意收腹带，体会肩部外旋->后背夹持->抬头挺胸这一系列转变，如果你逐渐抬头挺胸，你也就发觉“颈部“顺理成章“修长”了。
而寻找这一着力点，就可以逐渐训练传统天鹅臂这一动作了。
2. 拓宽
假如说拉丁舞的核心取决于豪放；那麼芭蕾舞的feel便是拓宽。
性感迷人罗云熙，线上具体指导拓宽
留意传统天鹅臂的拓展方位，是向外，并不是往上。终究往上非常容易带上肩部抬起来，进而毁了前边千辛万苦找出的沉肩感。
简单的讲，便是全套如滑水的动作中，抻长手臂尽可能向远方伸，而不是憋住劲向高空抬。
每一次练完都是有一种硬生生把手臂拓宽变成羽翼的折翼感⬇️
感受一下手臂拓宽成羽翼的“翅身比”
二、运用关键（Engage with Your Center）
平板撑，要运用关键；卷腹，要运用关键；天鹅臂，自然也需要运用关键。
具体如何个使用方法呢？Mary Helen Bowers教师只讲了一个片面化的“维持收腹带”。
可是身为一个喜爱运用餐后不可以马上坐着的半小时训练天鹅臂的女生…我认为最先不可以吃太多。肚子里过满得话，练的情况下收腹带会很难受，别问我是怎么知道的…“饱吹饿唱”，还得补上一条“饿天鹅臂”。
次之是吸气。训练产后瑜伽时注重“用鼻呼吸、用嘴呼气”，做到腹式呼吸法，做到相互配合关键发力的实际效果。天鹅臂训练一样适用。
三、融进日常日常生活 (Translate into Regular Life)
每日15min天鹅臂训练 vs 1425min走动坐站卧，假如只靠每日练一遍天鹅臂…就这很多人乃至还做不到，例如我…
因此最须要留意的是，要把训练的結果融进到日常日常生活的行、走、坐、站、卧中。
为妮作诗
因此训练天鹅臂大量的含义取决于，让平常伏案工作/学习培训的上交叉综合症群体有机会唤起背阔肌、开启胸骨、找到抬头挺胸的feel，从而能在日常日常生活的一举一动维持住腹腔发力、后背夹持、颈部修长的姿势。
西方国家初入职场有一种文化艺术是fake it until you make it，“在你确实能保证前，你务必装作自身能保证。”在后背的肌肉组织被激话、积极拉下胸骨以前，务必时时刻刻自纠自查、有意改正，腹腔发力、静下肩部去抵抗溜肩和弯腰驼背往前的拉申。背背佳是外力作用硬拽，天鹅臂是积极加强。
去抵抗溜肩和弯腰驼背往前的拉申。背背佳是外力作用硬拽，天鹅臂是积极加强。
因此一久坐不动就禁不住站立起来主题活动或拉申。在家办公之后，也是明目张胆，各种各样拉申挥洒自如⬇️
猫牛式
门套秘笈
下犬式
四、胳膊姿态 (Techniques of Arms)
Mary Helen Bowers教师关键指出了一个为自己“加一点摩擦阻力”，好像在水中训练。
我认为她真的是多疑了…
我差的是摩擦阻力吗？我练的过程中不但感受到手臂自身的作用力，还能有手臂和大气的滑动摩擦力…我差的分明是气体的水的浮力好么…
因此训练天鹅臂大量的含义取决于，让平常伏案工作/学习培训的上交叉综合症群体有机会唤起背阔肌、开启胸骨、找到抬头挺胸的feel，从而能在日常日常生活的一举一动维持住腹腔发力、后背夹持、颈部修长的姿势。 西方国家初入职场有一种文化艺术是fake it until you make it，“在你确实能保证前，你务必装作自身能保证。”在后背的肌肉组织被激话、积极拉下胸骨以前，务必时时刻刻自纠自查、有意改正，腹腔发力、静下肩部去抵抗溜肩和弯腰驼背往前的拉申。背背佳是外力作用硬拽，天鹅臂是积极加强。
